EL EVENTO MAS ESPERADO DEL AÑO

Chic@s, luego no digais que no os he avisado con tiempo, o que no lo sabiais, ya tenemos fecha para el encuentro mas importante de ciclo indoor que se celebra en toda España, tenemos suerte y lo hacen al lado de casa, en Benidor, es un evento que lo organiza un buen amigo mio y uno de los instructores mas reconocidos a nivel nacional e Internacional PRIETO, el evento será el próximo día 13 de Junio, y serán 9 horas de ciclo indoor, este año  va a ser muy especial, porque espero que cuenten con nuestra asistencia, lo suelen hacer en Acualandia, para quien tenga hijos, maridos, mujeres, u otro tipo de responsabilidades, puedan tb acudir, y disfrutar de un día de pedaleo, toboganes, y solecito.... que ganas..... , de las 9 horas, se pedalean solamente 3, ya que hay tres grupos, los instructores que suelen acudir, son instructores Internacionales, pero internacionales de verdad, no lo que venden en algunos otros sitios, veréis como sin entender su idioma, ya que suelen hablar alemán, o Ingles, son capaces de dirigir la clase igual o mucho mejor, de lo que estáis acostumbrados, tambien hay instructores nacionales, y bueno aun no puedo informaros de mas, porque no lo se, pero los que esteis interesados en venir, con nosotros, no dudeis en mandarme un mail, para que os ponga en lista, e ir informandoos mas detalladamente a medida que se acerque la fecha, y tenga mas noticias.

Entrenamiento de fuerza compensatoria en el Urban Cycling

A los apasionados del urban cycling,partimos de unos musculos implicados en el pedaleo, los mas importantes en la fase de empuje, son los gluteos , cuadriceps,y gemelos y en la parte de recogida, son tibial anterior , isquiotibiales, y psoas. Estos musculos en principio, no los trabajamos en su completo recorrido, ya que el pedaleo es un ejercicio en cadena cinetica cerrada, en la que no se llega a la extension completa de rodilla y cadera. ¿Que significa esto?.Que estos musculos no alcanzan su longitud completa y si a eso añadimos, la acumulación de metabolitos de desecho, tras el entrenamiento, hay una tendencia clara al acortamiento, especialmente los de la parte posterior, por otra parte, hay angulos de recorrido que es importante trabajar por su eficacia en las actividades de la vida diaria. Por ejemplo , el cuadriceps, los ultimos 15º, los realiza el vasto interno, que es el que mantiene la rotula centrada , y este ejercicio solamente es posible realizarlo con una maquina especifica o con pesas.

O los Isquiotibiales, que en su doble papel de extensores de cadera y flexores de rodilla, su acortamiento, puede producir a la larga dolor lumbar. En mi proximo articulo os dedicare un entrenamiento especifico, de estos musculos para realizar, fuera de la sala de urban cycling.

Un Saludo.

Nuria Sanfelix.

Fisioterapeuta y Entrenadora personal.

¿Que es el entrenamiento?

Todavia en muchos centros, hay personas que "entrenan" constantemente buscando "noseque" objetivos, como perder peso, perder grasa, moldear la figura,..., y todo es sudar, dejarse la piel, cansarse a lo largo de la semana, y ver que al cabo de un mes , los resultados , no han sido satisfactorios.¿Que es lo que esta pasando?se preguntarán una gran mayoria.
Pues bién, lo que ocurre, es que estas personas, no estan bien asesoradas. Para empezar, a la hora de planificar un entrenamiento, hay que conocer datos, muy particulares de cada sujeto, empezando por medidas antropometricas (pliegues corporales,peso, talla, genetica, perimetros, etc.. ) y terminando por plantear una serie de objetivos a conseguir en un plazo determinado de tiempo. Como bien dijo Dani Orengo,"viendo tus deseos, piensa primero en los preparativos, y despues en las consecuencias y acontinuacion pon manos a la obra". De eso se trata amigos, y os voy a dar la clave para alcanzar lo que tanto buscamos: El Entrenamiento.
El entrenamiento consiste en una serie de procesos encaminados a mejorar la condicion fisica y mental de una persona. Esta herramienta tiene nombre y apellidos, y datos objetivables y mesurables;para que lo comprendais, disponeis de metodos fisicos para comprobar si lo que estais haciendo es positivo. Un entrenamiento debe ser adecuado y personalizado, debe incluir un programa de actividad cardiovascular, de adaptacion, como punto de partida, y a lo largo de todo el proceso, para que el organismo se adapte a las cargas de entrenamiento y consiga con ello una progresión en vez de un estancamiento en el mejor de los casos, o un decaimiento de la condicion fisica resultado de un sobrentrenamiento. Entendemos por cargas, a la intensidad del trabajo realizado, sea cardiovascular o también aplicable a Pesas, maquinas, o cualquier actividad. Por otro lado, y esto que sirva para todos los deportes,tambien es necesario un programa especifico de ejercicios, para fortalecer los musculos implicados en el deporte en cuestión y una compensacion con los musculos no implicados, de esto hablaremos en otro articulo.

Un Saludo.
Nuria Sanfelix.
Fisioterapeuta y Entrenadora Personal.

¿Que es el acido láctico?

ATP es la unidad de energía, que vamos a consumir para realizar cualquier ejercicio con cierta duración, o simplemente estando en reposo,sabiendo esto, debemos de pensar de que forma puedo obtenerlo, a groso modo existen dos formas, la obtención mediante oxigeno y la obtención sin oxigeno, de aquí el sistema energético Aeróbico (con oxigeno) y el sistema energético Anaeróbico (sin oxigeno).
En el sistema energético Aeróbico, disponemos de oxigeno, y los principales sustratos serán los hidratos(Glucosa) y las Grasas, dependiendo de la intensidad del ejercicio, se acentuara más uno que otro, de aquí, la diversificación de los entrenamientos, trabajos entre el 65%-75% como las clases de CAB, la principal fuente de energía serán las grasas, no la única, sino la predominante, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta 75%-85%, clases de CAA, la mayor parte de energía la aportaran los hidratos, toda esta explicación, para poder entender que es el acido láctico. El acido láctico es un acido de desecho, que se produce al metabolizar hidratos para la obtención de energía.
Mientras entrenamos a baja intensidad hemos dicho que la principal, no la única, fuente energética serán las grasas, y de metabolizar la cantidad que se metabolice de hidratos, aparece una pequeña cantidad de Acido Láctico, o lactato en sangre, al Subir la intensidad hemos dicho que el sistema predominante serán los hidratos, por lo tanto aumentara la cantidad de Lactato en sangre, este lactato, no es peligroso, ya que nuestro organismo lo va a utilizar como un Plus de Energía, a medida que siguiéramos aumentando la intensidad del entrenamiento , habría un punto en el que el lactato producido no se reutilizaría como plus de energía, sino que empezaría a acumularse, este es el punto del umbral anaeróbico, tratado en otros artículos, y a partir de aquí podríamos empezar a decir que la energía será obtenida de forma Anaeróbica, sin oxigeno.
A groso modo los niveles de Lactato en Sangre, según el tipo de entrenamiento serán los siguientes:
-Entrenamiento CAB 1,5-2mmol/l
- Entrenamiento CAA Y MONTAÑA 2-4mmol/l.
-Entrenamiento INTERVALICO EXTENSIVO y FARTLEK 1,5-4mmol/l.
-Entrenamiento INTERVALICO INTENSIVO +4mmol/L en los picos de trabajo.
-Entrenamiento de Competición +3,5mmol/L.
El Acido Láctico se caracteriza por tener un pH muy bajo, por lo que al acumularse, ya sea en el propio músculo o en la sangre, crea un desequilibrio en el pH de la célula o de los líquidos orgánicos, que de no ser reparado a través de los sistemas tampones, crearán la Fatiga y obligarán al sujeto a cesar la actividad o a reducir la intensidad de trabajo.
Antiguamente se pensaba que era el responsable de las agujeras, pero esto es falso, el Acido Láctico, produce esa sensación de piernas hinchadas, la sensación de cansancio y todo lo que esta conlleva. ¿Cuántas veces después de un Entrenamiento de Alta intensidad, has intentado dormir, y era imposible concebir el sueño? ¿Cuántas veces, tu estado de ánimo frente al día a día, es completamente negativo? Estos son algunos síntomas de un estado de sobre-Entrenamiento, de ahí también la importancia de la Periodización, para no llegar a estados de sobre-entrenamiento.
                                

TEST DE CONCONI

Es uno de los test más utilizado junto con el test de Cooper para la medición de la forma física, en especial de los deportes cíclicos como es el ciclismo. Sus resultados aportan el dato de la frecuencia cardiaca en el umbral Anaeróbico.

El lactato es una sustancia resultante del metabolismo de la glucosa (de su consumo), que esta continuamente produciéndose en el organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Su característica principal para nosotros es que es acida. Y para Su eliminación necesita oxigeno.

Mientras hay suficiente oxigeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

Cuando hacemos ejercicio, se consume mucho mas glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxigeno para las células: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y se acelera el ritmo cardíaco. De esta manera se mantiene mas o menos estable el lactato.

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, este comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que esto comienza se llama "umbral de lactato", tolerancia al lactato (un termino médicamente inexacto) o, en ingles "anaerobic threshold" o "lactate threshold". Esto se traduce como umbral anaeróbico o umbral de lactato (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta).

La acumulación  del lactato, una sustancia acida, obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizás sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rápidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos, aparece la fatiga y el cese de la actividad.

 Lo que importa para nosotros de todo esto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo, es decir, es como si no se necesitara tanto oxígeno para la misma cantidad de lactato.

 Para conocer nuestro umbral de lactato exactamente, hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. No obstante,podemos realizar una prueba de campo, o un Test, en el que se puede determinar el umbral anaeróbico, este es el TEST DE CONCONI..

Estate atento, que en breve se realizará en tu Centro.

EL ENTRENAMIENTO CAB

Llamamos entrenamiento de Capacidad Aerobica Baja, o CAB, al entrenamiento realizado entre el 65% y 75% de la FCmax, un trabajo situado entre una sensacion de trabajo Fácil, y una sensacion de trabajo moderada, son entrenamientos aptos para todos los niveles de fitness y para todas las edades.En el etrenamiento de resistencia el cuerpo esta utilizando una mezcla de carbohidratos y grasas desde el primer momento. Durante el entrenamiento de baja intensidad y con la suficiente cantidad de oxigeno aportada al cuerpo , el cuerpo quema grasas, cuando la intensidad aumenta,mas y más energía es tomada de los hidratos de carbono, Un metabolismo graso mejorado tiene una cantidad mayor de mitocondrias (tambien mitocondrias de mayor tamaño) y tambien una mayor cantidad de enzimas quemadoras de grasa.Gracias a esta mejora, el cuerpo puede utilizar grasa como sustrato energético incluso cuando la intensidad del entrenamiento es mayor, Esto produce un nivel de ácido láctico menor y también del nivel respiratorio, (ratio entre la asimilacion del oxigeno y dióxido de carbono expulsado)<1.

Beneficios:

-Crea una buena base aerobica.

-Aumenta el tamaño y numero de Mitocondrias.

-Fortalece el sistema inmunologico.

FLK04-09

Entrenamiento Fartlek en terreno variado, sin gráfica. Utilizando Factor Sorpresa.

Grafica entrenamiento Sesíon, trabajo en TANDEM

CAA 02-09

El Perfil del Entrenamiento

La Planificacion del %HR

INTERVALICA INTENSIVA I.I 01-09

Perfil del Entrenamiento

La Planificacion del %HR

El Entrenamiento de un alumno de 28 años

MI STUDIO

Es una foto, del sitio donde me paso horas y horas, desconectado del resto del planeta, el sitio donde hago mis pinitos en el mundo de la producción,donde monto mis entrenamientos de CICLO INDOOR y donde me junto con mis compañeros, cuando vienen a verme.

Tenemos en proyecto montar otro Studio, para dentro de un mes, y como despedida de este, queria por lo menos subir esta foto para la prosperidad, para recordar todas esas noches, que hemos pasado aqui, montando y desmontado. 

GRAFICA ENTRENAMIENTO FLK03-09 RELEVOS

En la grafica podemos observar un entrenamiento de una alumna durante una sesión tipo Fartlek, con trabajo de relevos por equipos, en terreno llano.

NUEVA WEB ETVAN FITNESS

Etvan Fitness, lanza su nuevo portal web. Visitalo en http://www.etvanfitness.com/

FLK02-09

Una, Fartleck de trabajo en circuito con dos vueltas al circuito, un trabajo divertido y lleno de alternativas.

FLK01-09

El Factor Sorpresa, Un entrenamiento Fartleck en un terreno lleno de sorpresas, con nuevas sensaciones. Una musica muy variada y con cambios de cadencia muy suaves.
Tu ReTo¡

CAB02-09

Elegancia y técnica, todo un reto mental, con un buen trabajo de visualizacion, respiracion, y trabajo psicológico. EL VIAJE. Entrenamiento en Capacidad Aerobica Baja.

CAB01-09

Sesion de entrenamiento en Capacidad aerobica baja.

CAA01-09

Sesion Entrenamiento Capacidad Aerobica Alta, con 14 Minutos de calentamiento, con dos trampolines al 75%, ritmos muy variados y utilizacion de todas las tecnicas. 

Entrenamiento diseñado para trabajo en dos equipos, con distintos caminos para cada equipo.Todo un Reto.

ENTRENAMIENTO CAB SABADOS POR LA MAÑANA, INSTRUCTOR DANI ORENGO

A Partir del próximo Sabado 24 de Enero, Dani Orengo abre un nuevo grupo los sabados por la mañana, donde el principal objetivo es el entrenamiento de la capacidad aerobica baja, clases aptas para todos los niveles de fitness, donde la intensidad de trabajo se situa entre el 65% y 75% de la FCmax,siendo la principal fuente de energia el metabolismo de las grasas.

Dia: Sabados.
Hora: 10:00h
Duración:60minutos.

PLANIFICACION ENTRENAMIENTO PRIMER TRIMESTRE 2009

QUE ES EL URBAN CYCLING?

Empezamos un nuevo proyecto con mucha ilusion, realizar una depuracion de la actividad, y centrarnos en sus inicios, tecnicas de entrenamiento,etc...

Un Ciclismo Indoor, seguro, eficaz, y muy simple, donde lo que se premia son siempre los objetivos marcados, dando alternativas y pudiendo realizar entrenamientos paralelos, algo mas que clases colectivas coreografiadas, otra forma de ver la actividad.


Esto es Urban Cycling.