sábado, 7 de febrero de 2009

Natalieta

No todo es pedalear, y trabajar,el pasado Lunes dia 27 de Martes, vino al mundo, mi sobrinita Natalieta,que niña mas guapa y mas buena, me hacia ilusión subir la primera foto que tengo de ella.

Por alla el año 2004.



Que recuerdos, de por alla el año 2004, veo las fotos y...., algunos instructores , otros siguen entrenando, otros no los he vuelto a ver, pero de lo que estoy seguro es de que no olvidarán esas 9 horas que estuvimos pedaleando...un dia muy especial... 

viernes, 6 de febrero de 2009

CAB04-09


Perfil del entrenamiento CAB 04-09 con duracion 1 Hora. Sesión de Sabado.

miércoles, 4 de febrero de 2009

TRABAJO AL 85% O TRABAJO AL UMBRAL

Al definir la zona del 85%, como un limite o como un valor al que hay que trabajar en algunas partes de una sesion, sois muchos los que me comentais que realmente podriais trabajar un poco mas alto, quería explicar el significado del 85%, y su real uso.
Definimos teoricamente el 85%, como el limite en el que una persona puede trabajar con y sin oxigeno, como se dice en anteriores artículos, este limite se llama el umbral anaerobico, y es un valor que puede variar de una persona a otra, y dependiendo de la temporada en la que estemos.
El 85% , es un valor standar, nosotros con un buen entrenamiento, sobre todo ,el intervalico es el que que va a modificar este nivel del umbral, podemos aumentarlo, y con esto lo que quiero decir es que podrias estar trabajando a un nivel del 89%, y tu cuerpo aun estaría trabajando en zona aerobica, es decir estarías reutilizando el lactato como plus de energía, y no apareceria una acumulacion de este, y por lo tanto no apareceria la fatiga.
Entendiendo este concepto podriamos redefirnir algunos tipos de entrenamiento, y sus % , asi una capacidad aerobica alta, la podriamos catalogar como un entrenamiento del 75% hasta el umbral anaerobico. Si se este dato mio, podria aumentar hasta aquí los picos de trabajo, igual que en un entrenamiento intervalico extensivo, podriamos trabajar los picos al umbral, y las recuperaciones al 65%. Como he hablado en otros articulos, para conocer ese umbral, hace falta algun tipo de prueba o algún tipo de test, entre los que podemos nombrar, el test de conconni, del que tambien se ha hablado.
Si no se, mi dato del umbral, debo establecerlo al 85%, asegurando de esta manera un trabajo en zona aerobica.

CAA03-09 1 HORA

Perfil entrenamiento de Capacidad Aeróbica Alta, el primer reto del 2009, se divide en 3 partes, un incréible trabajo de concentración y visualización, utilizando juegos musicales, para mi gusto, el mejor entrenamiento de este año.

Aqui la grafica del entrenamiento, es del mismo alumno que hizo el entrenamiento de montaña, como se puede ver, empieza a estar mas recuperado de la gripe, las crestas son mas pronunciadas, y las pulsaciones depues de la bajada son mucho menores, lo que hace una semana de dejar de entrenar, puede diferenciar facilmente las tres partes dentro del cuerpo de la sesion, los altibajos, en la primera el trabajo moderado en la segunda y el trabajo duo al final. Perfecto¡¡¡

lunes, 2 de febrero de 2009

PULSOMETROS 1.

Sois muchos, los que me preguntais sobre el uso del pulsometro, por eso he decidido hablar sobre ellos, y como utilizarlos.
En primer lugar, podriamos dividir los pulsometros, en codificados y no codificados, los no codificados, suelen ser mucho mas baratos, y tambien se pueden encontrar en grandes supermercados, y tiendas no especializadas, estos pulsometros, son básicos, por una parte algo que tambien es de agradecer, se limitan a indicarte las pulsaciones y poco mas, su principal inconveniente es que la comunicacion establecida entre el reloj y el sensor, no es una comunicacion codificada, pudiendo interferir otros pulsometros, u otras señales radiolectricas, como puede ser una llamada de un movil, mostrando el reloj datos no reales de la frecuencia cardiaca, en nuestro caso, ya que somos un peloton, y la mayoria llevamos pulsometro, estos pulsometros no son validos, nosotros necesitamos pulsometros codificados, para que la señal de tu compañero, no interfiera con la tuya.


Centrandonos en los Codificados, nos indicaran nuestra FC en pulsaciones por minuto (ppm), o en % de la Frecuencia Cardiaca maxima, se puede trabajar de las dos formas, para trabajar por ppm, debemos de calcularnos nuestros porcentajes, es decir me calcularia mi FCmax teorica, y mis valores de intensidades 65%-75%-85%, en cambio si mi pulsometro puede mostar estos valores, nos preguntara al configurarlo,la edad, el sexo, el tipo de actividad,... estos pulsometros hacen ellos el calculo de la FCmax, y el calculo de los porcentajes de intensidad, y mostraran en la pantalla, el % al que estas trabajando.


Utilicemos un tipo de pulsometro u otro, es importante, verificar tus porcentajes, mas que trabajar como marca el pulsometro y esto es lo que quiero explicar.


Para el Calculo de la FCmax, podemos utilizar distintas formulas, Karvonnen, Tanaka, años 50... bueno, en cada una va a dar un valor de FCmax,mas la deviacion de cada formula (Karvonnen desviaciones de +/- 12 pulsaciones) por lo tanto aparece la primera incertidumbre, la genética de cada persona, ya que la condicion física no aumenta la FCmax, cada persona es un corazon distinto, para obtener el valor real de la FCmax, deberiamos realizar una prueba de esfuerzo, pero nosotros no, somos tan profesionales, ni estamos en el mundo de la competicion, y trabajaremos con la FCmax Teorica.


Calcularemos los porcentajes en el caso que mi pulsometro trabaje por ppm o le indicare el valor de mi FCmax, o simplemente mi edad y sexo al pulsometro, para que el me indique los valores en %.


Empezaremos a entrenar , observando si las sensaciones de mi cuerpo coinciden con lo indicado en el pulsometro, es decir, si mi trabajo al 85% es una sensacion de trabajo duro, mi trabajo al 65% es un trabajo facil..., si esto es asi podremos entrenar con los % que nos indica el pulsometro, puede darse el caso, que el trabajo al 85% no sea un trabajo realmente duro, pero no en un entrenamiento puntual, sino de constante, por lo tanto tendre que revisar los parametros de mi pulsometro, y bajarle la edad, o subir la FCmax, ya que tu FCmax puede ser que este por encima o por debajo de la FCmax Teorica.


CAA03-09

Empezamos el mes , con muchas fuerzas, y ganas de progresar, este es el primer reto, un entrenamiento de una hora en Capacidad Aeróbica Alta.

domingo, 1 de febrero de 2009

SINCRONIZANDO PULSOMETROS


En el siguiente enlace hablan de donde se puede conseguir del Polar Pro Trainer 5:


Y para descargar el software de sincronizacion del Flowlink:

MONTAÑA.01-2009




Primer entrenamiento de Montaña, del 2009, empezamos nuevo mesociclo, con un trabajo de montaña, muy dinámico, una ruta llena de cambios de desnivel, cadencias, zona de tunel y zona de curvas, un camino al que estar atento.
En la grafica inferior, observamos el entrenamiento real, de un alumno en fase de recuperación de una gripe, no esta en su forma fisica mas optima, se observa que las caidas al 75% son mucho mas lentas que de normal, y lo que mas llama la atencion es que despues de 5 minutos de bajada del pulsaciones el alumno continua estando al 70%, todo sintoma de que está aun en fase de recuperación, se que en una semana la siguiente grafica saldra totalmente distinta, observamos que los picos de trabajo no son al 85% sobre todo en los trabajos de pie, que llega a dispararse a casi un 90%, no estando esto mal, y esto lo explicare en otro articulo.

viernes, 30 de enero de 2009

EL EVENTO MAS ESPERADO DEL AÑO


Chic@s, luego no digais que no os he avisado con tiempo, o que no lo sabiais, ya tenemos fecha para el encuentro mas importante de ciclo indoor que se celebra en toda España, tenemos suerte y lo hacen al lado de casa, en Benidor, es un evento que lo organiza un buen amigo mio y uno de los instructores mas reconocidos a nivel nacional e Internacional PRIETO, el evento será el próximo día 13 de Junio, y serán 9 horas de ciclo indoor, este año  va a ser muy especial, porque espero que cuenten con nuestra asistencia, lo suelen hacer en Acualandia, para quien tenga hijos, maridos, mujeres, u otro tipo de responsabilidades, puedan tb acudir, y disfrutar de un día de pedaleo, toboganes, y solecito.... que ganas..... , de las 9 horas, se pedalean solamente 3, ya que hay tres grupos, los instructores que suelen acudir, son instructores Internacionales, pero internacionales de verdad, no lo que venden en algunos otros sitios, veréis como sin entender su idioma, ya que suelen hablar alemán, o Ingles, son capaces de dirigir la clase igual o mucho mejor, de lo que estáis acostumbrados, tambien hay instructores nacionales, y bueno aun no puedo informaros de mas, porque no lo se, pero los que esteis interesados en venir, con nosotros, no dudeis en mandarme un mail, para que os ponga en lista, e ir informandoos mas detalladamente a medida que se acerque la fecha, y tenga mas noticias.

jueves, 29 de enero de 2009

Entrenamiento de fuerza compensatoria en el Urban Cycling

A los apasionados del urban cycling,partimos de unos musculos implicados en el pedaleo, los mas importantes en la fase de empuje, son los gluteos , cuadriceps,y gemelos y en la parte de recogida, son tibial anterior , isquiotibiales, y psoas. Estos musculos en principio, no los trabajamos en su completo recorrido, ya que el pedaleo es un ejercicio en cadena cinetica cerrada, en la que no se llega a la extension completa de rodilla y cadera. ¿Que significa esto?.Que estos musculos no alcanzan su longitud completa y si a eso añadimos, la acumulación de metabolitos de desecho, tras el entrenamiento, hay una tendencia clara al acortamiento, especialmente los de la parte posterior, por otra parte, hay angulos de recorrido que es importante trabajar por su eficacia en las actividades de la vida diaria. Por ejemplo , el cuadriceps, los ultimos 15º, los realiza el vasto interno, que es el que mantiene la rotula centrada , y este ejercicio solamente es posible realizarlo con una maquina especifica o con pesas.
O los Isquiotibiales, que en su doble papel de extensores de cadera y flexores de rodilla, su acortamiento, puede producir a la larga dolor lumbar. En mi proximo articulo os dedicare un entrenamiento especifico, de estos musculos para realizar, fuera de la sala de urban cycling.
Un Saludo.
Nuria Sanfelix.
Fisioterapeuta y Entrenadora personal.

¿Que es el entrenamiento?

Todavia en muchos centros, hay personas que "entrenan" constantemente buscando "noseque" objetivos, como perder peso, perder grasa, moldear la figura,..., y todo es sudar, dejarse la piel, cansarse a lo largo de la semana, y ver que al cabo de un mes , los resultados , no han sido satisfactorios.¿Que es lo que esta pasando?se preguntarán una gran mayoria.
Pues bién, lo que ocurre, es que estas personas, no estan bien asesoradas. Para empezar, a la hora de planificar un entrenamiento, hay que conocer datos, muy particulares de cada sujeto, empezando por medidas antropometricas (pliegues corporales,peso, talla, genetica, perimetros, etc.. ) y terminando por plantear una serie de objetivos a conseguir en un plazo determinado de tiempo. Como bien dijo Dani Orengo,"viendo tus deseos, piensa primero en los preparativos, y despues en las consecuencias y acontinuacion pon manos a la obra". De eso se trata amigos, y os voy a dar la clave para alcanzar lo que tanto buscamos: El Entrenamiento.
El entrenamiento consiste en una serie de procesos encaminados a mejorar la condicion fisica y mental de una persona. Esta herramienta tiene nombre y apellidos, y datos objetivables y mesurables;para que lo comprendais, disponeis de metodos fisicos para comprobar si lo que estais haciendo es positivo. Un entrenamiento debe ser adecuado y personalizado, debe incluir un programa de actividad cardiovascular, de adaptacion, como punto de partida, y a lo largo de todo el proceso, para que el organismo se adapte a las cargas de entrenamiento y consiga con ello una progresión en vez de un estancamiento en el mejor de los casos, o un decaimiento de la condicion fisica resultado de un sobrentrenamiento. Entendemos por cargas, a la intensidad del trabajo realizado, sea cardiovascular o también aplicable a Pesas, maquinas, o cualquier actividad. Por otro lado, y esto que sirva para todos los deportes,tambien es necesario un programa especifico de ejercicios, para fortalecer los musculos implicados en el deporte en cuestión y una compensacion con los musculos no implicados, de esto hablaremos en otro articulo.

Un Saludo.
Nuria Sanfelix.
Fisioterapeuta y Entrenadora Personal.

miércoles, 28 de enero de 2009

¿Que es el acido láctico?

ATP es la unidad de energía, que vamos a consumir para realizar cualquier ejercicio con cierta duración, o simplemente estando en reposo,sabiendo esto, debemos de pensar de que forma puedo obtenerlo, a groso modo existen dos formas, la obtención mediante oxigeno y la obtención sin oxigeno, de aquí el sistema energético Aeróbico (con oxigeno) y el sistema energético Anaeróbico (sin oxigeno).
En el sistema energético Aeróbico, disponemos de oxigeno, y los principales sustratos serán los hidratos(Glucosa) y las Grasas, dependiendo de la intensidad del ejercicio, se acentuara más uno que otro, de aquí, la diversificación de los entrenamientos, trabajos entre el 65%-75% como las clases de CAB, la principal fuente de energía serán las grasas, no la única, sino la predominante, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta 75%-85%, clases de CAA, la mayor parte de energía la aportaran los hidratos, toda esta explicación, para poder entender que es el acido láctico. El acido láctico es un acido de desecho, que se produce al metabolizar hidratos para la obtención de energía.
Mientras entrenamos a baja intensidad hemos dicho que la principal, no la única, fuente energética serán las grasas, y de metabolizar la cantidad que se metabolice de hidratos, aparece una pequeña cantidad de Acido Láctico, o lactato en sangre, al Subir la intensidad hemos dicho que el sistema predominante serán los hidratos, por lo tanto aumentara la cantidad de Lactato en sangre, este lactato, no es peligroso, ya que nuestro organismo lo va a utilizar como un Plus de Energía, a medida que siguiéramos aumentando la intensidad del entrenamiento , habría un punto en el que el lactato producido no se reutilizaría como plus de energía, sino que empezaría a acumularse, este es el punto del umbral anaeróbico, tratado en otros artículos, y a partir de aquí podríamos empezar a decir que la energía será obtenida de forma Anaeróbica, sin oxigeno.
A groso modo los niveles de Lactato en Sangre, según el tipo de entrenamiento serán los siguientes:
-Entrenamiento CAB 1,5-2mmol/l
- Entrenamiento CAA Y MONTAÑA 2-4mmol/l.
-Entrenamiento INTERVALICO EXTENSIVO y FARTLEK 1,5-4mmol/l.
-Entrenamiento INTERVALICO INTENSIVO +4mmol/L en los picos de trabajo.
-Entrenamiento de Competición +3,5mmol/L.
El Acido Láctico se caracteriza por tener un pH muy bajo, por lo que al acumularse, ya sea en el propio músculo o en la sangre, crea un desequilibrio en el pH de la célula o de los líquidos orgánicos, que de no ser reparado a través de los sistemas tampones, crearán la Fatiga y obligarán al sujeto a cesar la actividad o a reducir la intensidad de trabajo.
Antiguamente se pensaba que era el responsable de las agujeras, pero esto es falso, el Acido Láctico, produce esa sensación de piernas hinchadas, la sensación de cansancio y todo lo que esta conlleva. ¿Cuántas veces después de un Entrenamiento de Alta intensidad, has intentado dormir, y era imposible concebir el sueño? ¿Cuántas veces, tu estado de ánimo frente al día a día, es completamente negativo? Estos son algunos síntomas de un estado de sobre-Entrenamiento, de ahí también la importancia de la Periodización, para no llegar a estados de sobre-entrenamiento.
                                

martes, 27 de enero de 2009

TEST DE CONCONI


Es uno de los test más utilizado junto con el test de Cooper para la medición de la forma física, en especial de los deportes cíclicos como es el ciclismo. Sus resultados aportan el dato de la frecuencia cardiaca en el umbral Anaeróbico.

El lactato es una sustancia resultante del metabolismo de la glucosa (de su consumo), que esta continuamente produciéndose en el organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Su característica principal para nosotros es que es acida. Y para Su eliminación necesita oxigeno.

Mientras hay suficiente oxigeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

Cuando hacemos ejercicio, se consume mucho mas glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxigeno para las células: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y se acelera el ritmo cardíaco. De esta manera se mantiene mas o menos estable el lactato.

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, este comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que esto comienza se llama "umbral de lactato", tolerancia al lactato (un termino médicamente inexacto) o, en ingles "anaerobic threshold" o "lactate threshold". Esto se traduce como umbral anaeróbico o umbral de lactato (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta).

La acumulación  del lactato, una sustancia acida, obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizás sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rápidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos, aparece la fatiga y el cese de la actividad.

 Lo que importa para nosotros de todo esto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo, es decir, es como si no se necesitara tanto oxígeno para la misma cantidad de lactato.

 Para conocer nuestro umbral de lactato exactamente, hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. No obstante,podemos realizar una prueba de campo, o un Test, en el que se puede determinar el umbral anaeróbico, este es el TEST DE CONCONI..

Estate atento, que en breve se realizará en tu Centro.

lunes, 26 de enero de 2009

EL ENTRENAMIENTO CAB

Llamamos entrenamiento de Capacidad Aerobica Baja, o CAB, al entrenamiento realizado entre el 65% y 75% de la FCmax, un trabajo situado entre una sensacion de trabajo Fácil, y una sensacion de trabajo moderada, son entrenamientos aptos para todos los niveles de fitness y para todas las edades.En el etrenamiento de resistencia el cuerpo esta utilizando una mezcla de carbohidratos y grasas desde el primer momento. Durante el entrenamiento de baja intensidad y con la suficiente cantidad de oxigeno aportada al cuerpo , el cuerpo quema grasas, cuando la intensidad aumenta,mas y más energía es tomada de los hidratos de carbono, Un metabolismo graso mejorado tiene una cantidad mayor de mitocondrias (tambien mitocondrias de mayor tamaño) y tambien una mayor cantidad de enzimas quemadoras de grasa.Gracias a esta mejora, el cuerpo puede utilizar grasa como sustrato energético incluso cuando la intensidad del entrenamiento es mayor, Esto produce un nivel de ácido láctico menor y también del nivel respiratorio, (ratio entre la asimilacion del oxigeno y dióxido de carbono expulsado)<1.
Beneficios:
-Crea una buena base aerobica.
-Aumenta el tamaño y numero de Mitocondrias.
-Fortalece el sistema inmunologico.

sábado, 24 de enero de 2009

FLK04-09

Entrenamiento Fartlek en terreno variado, sin gráfica. Utilizando Factor Sorpresa.
Grafica entrenamiento Sesíon, trabajo en TANDEM

CAA 02-09

El Perfil del Entrenamiento
La Planificacion del %HR

INTERVALICA INTENSIVA I.I 01-09

Perfil del Entrenamiento

La Planificacion del %HR

El Entrenamiento de un alumno de 28 años



MI STUDIO



Es una foto, del sitio donde me paso horas y horas, desconectado del resto del planeta, el sitio donde hago mis pinitos en el mundo de la producción,donde monto mis entrenamientos de CICLO INDOOR y donde me junto con mis compañeros, cuando vienen a verme.
Tenemos en proyecto montar otro Studio, para dentro de un mes, y como despedida de este, queria por lo menos subir esta foto para la prosperidad, para recordar todas esas noches, que hemos pasado aqui, montando y desmontado. 

viernes, 23 de enero de 2009

GRAFICA ENTRENAMIENTO FLK03-09 RELEVOS



En la grafica podemos observar un entrenamiento de una alumna durante una sesión tipo Fartlek, con trabajo de relevos por equipos, en terreno llano.

miércoles, 21 de enero de 2009

NUEVA WEB ETVAN FITNESS





Etvan Fitness, lanza su nuevo portal web. Visitalo en http://www.etvanfitness.com/

FLK02-09

Una, Fartleck de trabajo en circuito con dos vueltas al circuito, un trabajo divertido y lleno de alternativas.

FLK01-09

El Factor Sorpresa, Un entrenamiento Fartleck en un terreno lleno de sorpresas, con nuevas sensaciones. Una musica muy variada y con cambios de cadencia muy suaves.
Tu ReTo¡

CAB02-09

Elegancia y técnica, todo un reto mental, con un buen trabajo de visualizacion, respiracion, y trabajo psicológico. EL VIAJE. Entrenamiento en Capacidad Aerobica Baja.

CAB01-09

Sesion de entrenamiento en Capacidad aerobica baja.

CAA01-09

Sesion Entrenamiento Capacidad Aerobica Alta, con 14 Minutos de calentamiento, con dos trampolines al 75%, ritmos muy variados y utilizacion de todas las tecnicas. 
Entrenamiento diseñado para trabajo en dos equipos, con distintos caminos para cada equipo.Todo un Reto.

ENTRENAMIENTO CAB SABADOS POR LA MAÑANA, INSTRUCTOR DANI ORENGO

A Partir del próximo Sabado 24 de Enero, Dani Orengo abre un nuevo grupo los sabados por la mañana, donde el principal objetivo es el entrenamiento de la capacidad aerobica baja, clases aptas para todos los niveles de fitness, donde la intensidad de trabajo se situa entre el 65% y 75% de la FCmax,siendo la principal fuente de energia el metabolismo de las grasas.

Dia: Sabados.
Hora: 10:00h
Duración:60minutos.


PLANIFICACION ENTRENAMIENTO PRIMER TRIMESTRE 2009

QUE ES EL URBAN CYCLING?


Empezamos un nuevo proyecto con mucha ilusion, realizar una depuracion de la actividad, y centrarnos en sus inicios, tecnicas de entrenamiento,etc...

Un Ciclismo Indoor, seguro, eficaz, y muy simple, donde lo que se premia son siempre los objetivos marcados, dando alternativas y pudiendo realizar entrenamientos paralelos, algo mas que clases colectivas coreografiadas, otra forma de ver la actividad.


Esto es Urban Cycling.